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ヒルクライム上達のための上半身の鍛え方

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ロードバイクの競技の一つ「ヒルクライム」

最近の自転車人気もあり、全国の各地の山々で一般も参加できるヒルクライムの大会が増えてきました。

私の地元でも、大きい大会が年2回開催され、どちらの大会にもなるべく出場するようにしています。

そんなヒルクライム、いわゆる山登りですが、大会に参加するからにはできるだけ速いタイム、いい順位で走りたいですよね。

ヒルクライムを上手に走るためには、下半身の強化はもちろんですが、上半身の強化も欠かせません。上半身・下半身をバランスよく鍛えて、上手に連動させることがヒルクライム攻略のカギとなります。

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なぜ上半身を鍛える必要があるのか?

上半身を鍛える理由は主に2つあります。

1.引く力(引きつけ)の強化
2.ブレによるパワーロスの軽減

1.引く力(引きつけ)の強化

自転車で坂道を登るとき、立ち漕ぎをして、ハンドルを引くような動きで登ろうとしませんか?

あれは、ハンドルを引く力を利用して、漕ぐ力(推進力)に変えているのです。
「引いたときに生まれた力→上半身→下半身→ペダル→推進力」と、パワーが連動して前に進む力に変えています。

そのためヒルクライムでは、背筋を中心としたハンドルを引きつける力が必要になってきます。

2.ブレによるパワーロスの軽減

引く力よりも大切なのが「ブレない姿勢」です。

ヒルクライムでよく見かけるのが、上半身を左右に振って登るサイクリスト。

一見、一生懸命動いて漕いでいるように見えますが、上半身の左右のブレは大きなパワーロスとなります。

上半身が左右にぶれると、上半身から下半身に伝わるパワーが大きく軽減され、一生懸命漕いでいるのにその力が推進力とならずに全然進まなくなってしまうのです。

ヒルクライムでは上半身はできるだけ左右にブレないように漕ぐのが基本です。

そして左右にブレない上半身をつくるためには、上半身を中心とした「体幹を鍛えること」が重要になってきます。

体幹を鍛えるためのツール

私自身、上半身の強化として体幹を鍛えるために使用しているグッズは以下の2つです。

1.バランスクッション
2.長友佑都体幹トレーニング20

1.バランスクッション

バランスボールではなく、バランスクッションです。

バランスボールは本格的なトレーニング用ですし、何より場所を取ります。
筋トレとして、時間と場所をとってトレーニングするのであれば効果のあるグッズですが、何かをやりながらというのは少々難しい筋トレグッズです。

バランスクッションは、その名のとおり「バランスをとるために体幹を使って座る」ためのグッズです。

バランスクッションの上に座って、テレビを観たり本を読んだりしているだけで、腹筋周りを中心とする「体幹」が鍛えられます。

座ってるだけで?と思うかもしれませんが、バランスクッションは座ってるだけでも結構体幹を使うのです。

バランスクッション初心者の方は、クッションの上に座り、30分間テレビを観ているだけで、お腹から腰回りの筋肉が痛くなってくるでしょう。

バランスをとって座るということは、それほど体幹を使っていることなのです。

2.長友佑都体幹トレーニング20

これは完全にトレーニング本なのですが、体幹を鍛える本の中では一番にお勧めできる本です。

体幹と言えば長友、長友と言えば体幹、といっていいほど、サッカー日本代表長友佑都選手の体幹トレーニングは有名になっています。

屈強な欧米選手に負けない当たりの強さと、決して倒れないバランスの良さ。

全ては体幹トレーニングによる強化の賜物です。

そんな長友選手が実践する体幹トレーニングの中でも、効果的で且つ初心者でもポジション取りができるようなトレーニング内容になっています。

一つ一つのポジションが写真付きで紹介されていて、脂肪燃焼や体幹強化などトレーニングしたい内容に応じて予めメニューが組まれています。

ポジション取りは簡単ですが、体幹にはめちゃくちゃ効きます。普段使わない筋肉ですから尚更効果があります。

私は、上記2つを家でテレビを観ながらやることによって、ヒルクライムでの上半身の姿勢が驚くほど安定するようになりました。
特に疲れて姿勢の崩れやすい、登りの後半から終盤付近で余力が残るようになり、疲れでバテることなくレースの最後まで押していけるようになりました。

ヒルクライムの上達には上半身(体幹)の強化が欠かせません。

上記で紹介したグッズを使用して、家で試してみてはいかがでしょうか?

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