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早朝サイクリングのトレーニング方法

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私は、趣味でクロスバイクやロードバイクに乗ったり、ランニングで走ったりしています。持久系の趣味が多いですね。

ヒルクライムなどの自転車の大会に参加したり、フルマラソンやハーフマラソンなどのマラソン大会にも参加しています。そのため日々の練習は欠かさず行っています。といってもサボる日もありますよ。もちろん(^_^;)

練習時間は、サイクリングもランニングも早朝です。

平日は昼間に仕事があるので、出勤前に練習して、休日は少し長めに時間をかけてロングライドやロングランの練習します。もちろんやる気の無い日はお休みします。やる気の出ない時や体が疲れている時に無理して体を動かすとケガをしたりするので、気分が乗らない時は休息することも必要です。

平日の早朝サイクリングは練習時間があまり取れないので、できるだけ効率的に練習できるように工夫しています。

今回は私が実践している「平日の早朝サイクリングのトレーニング方法」をご紹介します。

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起床から走り始めるまでにやること

・起床(5時~5時半)
・スポーツドリンク、必須アミノ酸を摂取
・ストレッチ(5~10分くらい)
・着替え
・タイヤの空気圧チェック

起床後は水分補給と体を覚ますこと

まず5時から5時半の間に起床します。早朝サイクリングでは朝早く起きることが最大の難関(笑)特に真冬の起床は気合いが必要です。

起きたらすぐにスポーツドリンクを一杯飲みます。アミノバイタルなど、必須アミノ酸(BCAA)を摂取することもありますが、休日のロングライドのときが多く、平日の練習ではあまり飲みません。

スポーツドリンクは、寝ている間に失われた水分を補給する目的と、目を覚ます目的で飲みます。普通の水よりも水分の吸水性が良く、糖分があるため頭の働きも活発になります。

平日の早朝サイクリングでは、練習前に食べ物を食べることはありません。わざと空腹状態にして体のグリコーゲンを枯渇状態にすることで持久力を高める目的があります。但し、女性は空腹だと低血糖になりやすいので、パンやでネルギーゼリー(ウィダーインゼリー)などを一口でも食べた方がいいかもしれません。

早朝サイクリング前のストレッチはほぐす程度

スポーツドリンクや必須アミノ酸を摂取した後はストレッチを行います。

ストレッチの内容は以下のとおりです。

・背筋ストレッチ
・屈伸
・イチローストレッチ
・アキレス腱伸ばし
・腸脛靭帯伸ばし
・膝ストレッチ
・ハムストリングストレッチ

イチローストレッチは、野球のイチローがよくやっているストレッチで、膝を手で外側へ押すようにして股を180度近く開き、左右の肩を交互に入れるストレッチです。背筋や股関節のストレッチに最適です。

運動前のストレッチは体をほぐす程度です。そこまで念入りにはやりません。

自転車の空気圧チェックは毎回必ず行う

ストレッチが終わったらトレーニングウェアに着替えて、自転車の空気圧チェックです。自転車トレーニング前の空気圧チェックは必須です。必ず実施しましょう。

空気圧不足の自転車は、タイヤの寿命を早めるし、パンクしやすくなります。早朝サイクリング中にタイヤがパンクするとテンションがた落ちだし、忙しい平日の朝だと結構焦ります。

以上のことを行って、起床から走り出すまでは大体30分くらいです。はじめは時間がかかりますが、ルーチン化すると30分程度で走りだすことができます。

早朝サイクリングのトレーニング内容

自転車の早朝トレーニング。平日の朝は主に以下の2種類の練習をしています。

・一定のペースでゆっくり走るサイクリング
・坂道ダッシュや全力疾走を繰り返すインターバル

一定ペースでゆっくり走るサイクリング

一定ペースでゆっくり走るサイクリングが主な練習です。

息切れしないペースで、景色などを楽しみながらゆっくり走ります。多少息切れする程度までペースを上げる日もありますが、「ぜぇぜぇ、はぁはぁ」するように追い込むペースまでは上げません。

ゆっくり長く体を動かすことによる持久力の向上が目的です。そのため走る距離は意識せず、1時間漕ぎ続けることを意識してサイクリングします。

坂道ダッシュ、全力疾走を繰り返すインターバル

1週間のうち1回程度、坂道ダッシュや全力疾走を繰り返す「インターバル練習」を実施します。坂道ダッシュの場合は傾斜にもよりますが、200m程度を5~10本。平坦な道のインターバルの場合は500mを全力&500mをレスト(息を整える徐行)で5~10本程度行います。

坂道ダッシュや全力疾走によるスピードの向上と筋力強化が目的です。

この練習は非常に効果の高い練習ですが、体への負担も大きい練習です。疲労が溜まりやすくケガのリスクも伴うので、多くても週1回程度に留めています。負荷の高い練習はとにかくやればよいというわけではありません。体の疲労と相談しながら徐々に高めていくことが重要です。

上記2種類の早朝サイクリングを週3回くらい行います。時間はどちらの練習でも1時間程度です。自転車はクロスバイクに乗ったり、ロードバイクに乗ったりそのときの気分で変えています。

平日の早朝サイクリングは、週末のロングライドなどの繋ぎ目的としてあまり負担はかけません。ですが、この「繋ぎの練習」が自転車の走力向上には重要だったりします。ご参考にしてみてください。

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