激坂を攻略！ヒルクライムの練習方法

激坂を上るヒルクライムの大会が増えてきましたね。

日本は山が多い国ですから、平坦な街中を走る大会よりも人の少ない山道を疾走する大会の方が多くなるのですね。

私は比較的ヒルクライムの大会が得意です。

いえ、走っているときは息はゼエゼエ、全身の筋肉フル動員で本当にツラい大会なのですが、割といい順位で走ることができています。

というのも、私の体つきは太ももが太くガッシリしているのでスプリンター向きの体型。子供の頃にサッカーをやっていた影響ですね。

本来、スプリンターは山登りではなく、平坦な道が主戦場です。
世界の主要大会をみていると、道中は集団で走り力を溜めて、最後はサポートメンバーにサポートされながら瞬発力を爆発させます。

そして山登りは持久力勝負になるので、体を絞った細身の体型の方が有利です。

ですが、日本の市民向けヒルクライムの大会は距離が短く、スプリンター向きの体型の方が有利と言えます。もちろん持久力も必要ですが。

ヒルクライムを制するための練習方法

私が考えるヒルクライムの練習方法をご紹介します。

一般的な自転車雑誌やネットで言われている内容とは違いますが、なかなかヒルクライムが得意になれない、タイムが伸びない、最後まで走り切れないという方はご参考にしてみてください。

ロングスローライドを練習に取り入れる

ランニングにLSDという練習方法があります。
Long Slow Distanceの略でその名の通り「長くゆっくり走る」練習です。
早歩きよりちょっと速い、キロ7分～8分でゆっくりゆっくり2時間～4時間走る練習です。

自転車の練習方法にもこれを取り入れます。

週末の練習ライドで、平坦な道でも起伏のある道でも、とにかくゆっくりゆっくり時間をかけて走ります。

ゆっくり走ることがヒルクライムの練習？と思う方もいると思います。

ロングスローライドを練習に取り入れる理由は以下のとおりです。

１．長く体を動かすことに慣れる
２．普段使わない筋肉を鍛える
３．毛細血管の先端まで血液が流れる

１．長く体を動かすことに慣れる
長く体を動かすことに慣れることで、最後まで粘りのある走りができます。これは持久力をつけるのとはちょっと違います。

自転車もランニングもある程度経験が必要なスポーツです。
そしてどちらも慣れが必要であり、長い時間体を動かすことを体に覚えさせる必要があるのです。体を長く動かすことに慣れることで、終盤で疲れを感じにくくなります。

２．普段使わない筋肉を鍛える
普段使わない筋肉を鍛える目的もあります。
ヒルクライムの練習となると「山道を麓から頂上まで走り切る」といった練習に固執しがちです。ですが、それだと一部分の筋肉しか鍛えることができません。

自転車競技は全身スポーツです。
できるだけ全身の筋肉を連動させて、効率よく使うことが求められます。
そのため、ロングスローライドを実施して、普段使わない筋肉に刺激を入れることが重要です。総合的な力がレベルアップされるイメージと考えてください。

３．毛細血管の先端まで血液が流れる
これはLSDで一般的に言われていることで、効果の程はわかりませんが・・・

スローライドを実施することで、血圧がそれほど上がらずゆっくり心拍数が上がるので、普段血が回りにくい毛細血管の先端まで血液が流れると言われています。

毛細血管に血液が流れることで、細胞に酸素が行き渡りやすくなり、結果として酸素不足に陥らず持久力がアップすると言われています。

坂道ダッシュのセット練習

坂道の練習でも、短い距離をダッシュする練習です。

例えば500m×10本などを坂道で実施します。
ちなみに500m×10本ダッシュはかなりハードで、練習強度の高い練習です。やってみればわかりますが初めてやる人は最後までもたないでしょう。

そこまで厳しい内容ではなくても、全力の7割～9割程度の速さで

・坂道ダッシュ
・インターバル（ゆっくり休む目的で下る）

上記をセット（3本、5本、7本）など自分のできる範囲で始めてください。

ヘトヘトになるまでやる必要はありません。
初めは頑張り過ぎてヘトヘトになるまでやろうとしてしまいますが、先ほども言ったとおり、かなり練習強度が高く体に負担の大きい練習です。

ある程度、余力が残る程度で練習してみてください。

上記2種類の練習を取り入れれば、確実にヒルクライムの走りが変わります。

まず太ももを中心とした筋肉に乳酸が溜まりにくくなり、最後まで粘りのある走りができるハズです。また、激坂でのスピードも確実に速くなっているでしょう。

私自身、強化のための練習は上記2つを中心に練習しているので、興味がある方はぜひ試してみてください。

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