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クロスバイクの正しい上半身の使い方

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クロスバイクの場合、上半身に関しては違和感なく自然に乗れるポジションであれば、それほど気にする必要もありません。

ロードバイクでは、上半身のフォームも速さや持久力に影響してくるため、自分のライディングポジションに合った姿勢の維持が必要ですが、クロスバイクで心地よく走るためには自然が一番です。

とは言え、クロスバイクも一般的な自転車とは違い「速く走るための自転車」ですから、正しい上半身の使い方は知っておいた方がいいでしょう。

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クロスバイクは全身運動である

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まず第一に知っておいて欲しいのが、クロスバイクなどのスポーツバイクは全身運動であるということです。

「ペダルを漕ぐ」という印象から、どうしても太ももやふくらはぎなど下半身を意識しがちですが、実は上半身も含めた全身運動になるのです。

例えばペダルを踏み込んで急加速する場合を思い出してください。

そのときどのような動作をしますか?

ハンドルをしっかり握り、背筋や腹筋を利用して、ハンドルを引きつけるようにしてぺダリングすると思います。

このとき、背筋や腹筋がバネのような役割を果たし、上半身で生んだ力を下半身に上手く伝えるのです。

ですので、同じく長時間動くランニングよりもエネルギー消費量は遥かに多く、同じ時間動いたエネルギー消費量はランニングの2倍とも3倍とも言われています。
そのため、エネルギー消費量の多さと、足や膝への負担の少なさから、脂肪を燃焼させやすく一番ダイエットに向いているスポーツとして人気なのです。

私は趣味でランニングをやっているのですが、クロスバイクに乗るきっかけは医者の勧めでした。
ランナーに多いケガ「腸脛靭帯炎」という膝のケガを発症し、走れなかった時期に、整形外科の先生より「クロスバイクに乗ってみてはどうか?」と勧められたのです。

膝への負担も少なく、全身運動になるので心肺機能を維持するためには最適なスポーツだということでした。

今ではすっかりクロスバイクの方が主になってしまいましたが、それほど全身を使う理にかなったスポーツなのです。

上半身で意識するのは骨盤です

クロスバイクをより効率的に乗りこなすうえで欠かせないのが、骨盤の動きです。

骨盤を中心とした腰の動きを安定させることで、楽なぺダリングやコーナリングの安定性を向上させることができます。

ランニングでも必ず「骨盤から」と言われます。

自転車やランニングといった長時間の運動の場合、より沢山の箇所の筋肉を平均的に使うのが理想です。

1つの箇所に力が集中してしまうと、その筋肉だけがすぐに疲れてしまい、持久力が持ちません。

骨盤を意識することにより、骨盤周りの腰やお尻の筋肉の力を、太もも、ふくらはぎに上手く伝えることができるので、全ての筋肉を効率良く利用できるようになります。

骨盤を意識する方法は、お尻を意識することです。

骨盤を動かすと言われてもイメージがつかめないと思いますが「お尻から動かしてぺダリングするようにする」とすればイメージがつかみやすいのではないでしょうか。

街乗りレベルの短距離だとそれほど違いはわかりませんが、長時間のロングライドやツーリングでは、骨盤周りの筋肉が使えるかどうかで疲れ具合が全然違います。
最後まで楽しくライディングできるかどうかは、骨盤を中心とした上半身の動きにかかっているといってもいいでしょう。

ぜひ日頃のライディングから「お尻から動かす」ことを意識してぺダリングしてみてください。

最初はぎこちないかもしれませんが、慣れてくるとぺダリングがより楽になってきますよ。

 - クロスバイク初心者, 正しい上半身の使い方